Palvelemme tänään 13.12.2017 klo 09-20

Halkeilevat sormenpäät
Päätäit - ehkäisy ja hoito

Vitamiinit

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistömme tarvitsee päivittäin normaaleihin fysiologisiin toimintoihinsa. Ne eivät sisällä energiaa (kaloreita/jouleja) kuten hiilihydraatit, valkuaisaineet ja rasvat. Yleisesti normaalin perusterveen ihmisen vitamiinitarve täyttyy monipuolisesta ruokavaliosta. Kuitenkin monien ihmisten elämän vaatimukset tai terveydentila vaatii, että lisävitamiineja otetaan purkista.

Vitamiinilisien tarkoitus on toimia normaalin ruokavalion lisänä, ei korvata sitä. Vitamiinien tarvetta lisääviä tekijöitä ovat muun muassa yksipuolinen ravinto, raskaus ja imetys, auringonvalon puute, raskas fyysinen työ, kova urheilu tai kuntoilu, stressi, tupakointi, alkoholi sekä krooniset sairaudet ja pitkäaikainen lääkitys. Riittävästä vitamiinien saannista on tärkeää huolehtia myös erikoisruokavalioiden ja laihdutuskuurien yhteydessä.

Voit ostaa vitamiinit ja lisäravinteet myös Verkkokaupastamme suoraan kotiin tuotuna.

Rasvaliukoiset vitamiinit

Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini, ne vaikuttavat usein solukalvojen läpäisevyyteen ja kuljetustapahtumiin.

A-vitamiini

A-vitamiinin yleisimmin tunnettu vaikutus on sen merkitys näkökykyyn. Se osallistuu myös mm. solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä lisääntymiseen. A-vitamiinin puutoksen oireita ovat hämäräsokeus sekä ihon ja sarveiskalvon kuivuminen, ärtyminen ja haavaumat.

Päivittäinen saantisuositus on 800 - 900 µg ja imetyksen aikana 1200 µg. 

Saantilähteitä: A-vitamiinia tai sen esiastetta beetakaroteenia sisältävät maksa, porkkana, munankeltuainen ja voi.

D3-vitamiini eli kolekalsiferoli

D-vitamiinia saadaan ruoasta, mutta lisäksi D-vitamiinia syntyy auringonvalon vaikutuksesta iholla. D-vitamiinia tarvitaan luun ja hampaiden muodostumisessa sekä kalsium- ja fosforiaineenvaihdunnassa. D-vitamiinin puutteesta johtuva riisitauti on nykyisin lapsilla harvinainen, mutta kuitenkin mahdollinen sairaus. Liian vähäinen D-vitamiinin saanti voi aiheuttaa myös luuston hitaampaa kehittymistä. Aikuisilla ja etenkin vanhuksilla pitkäaikainen puutos aiheuttaa osteoporoosia eli luukatoa.

Päivittäiset saantisuositukset: (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014):

  • Alle 2-vuotiaat: Kahden viikon iästä lähtien 10 µg (400 IU) vuorokaudessa ympäri vuoden. Annosteluun ei vaikuta vitaminoidut äidinmaidonkorvikkeet tai muut vitaminoidut ruoka-/maitovalmisteet.
  • 2-17-vuotiaat: D-vitamiinivalmistetta käytetään 10 µg (400 IU) vuorokaudessa ympäri vuoden.
  • 18-60 vuotiaat: D-vitamiinia käytetään 10µg (400IU) vuorokaudessa.
  • 61-74 vuotiaat:  D-vitamiinia käytetään 10µg (400IU) vuorokaudessa.
  • Yli 75-vuotiaat: D-vitamiinia käytetään 20µg (800IU) vuorokaudessa ympäri vuoden.
  • Raskaana olevat ja imettävät naiset: D-vitamiinivalmistetta käytetään 10 µg (400 IU) vuorokaudessa ympäri vuoden.

D-vitamiinivalmisteen muoto: D-vitamiinivalmisteena suositellaan ensisijaisesti D3 –muotoa, joka on ihmisen elimistölle luontainen D-vitamiinimuoto ja on teholtaan parempi kuin D2 –vitamiini. D3 –vitamiini eristetään lampaan villasta, kun taas D2 –muotoa saadaan UV-säteilytetystä hiivasta.

Saantilähteitä: Kalaruoat kuten lohi, silakka ja muikku. Munankeltuainen.

D-vitamiini on ylivoimaisesti puhutuin, tässä linkkejä meidän omiin blogikirjoituksiin liittyen D-vitamiiniin:

Puhetta D-vitamiinista

D-vitamiini puhuttaa taas

D-vitamiinin päivittäisen saannin turvarajat

E-vitamiini eli tokoferoli

E-vitamiini pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina suojaten elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. Ravinnosta johtuvia E-vitamiinin puutosoireita ei tunneta, mutta yleensä puutokseen liittyy E-vitamiinin imeytymishairiö. Tärkein ja ravinnosta parhaiten saatava muoto on d-alfa-tokoferoli. E-vitamiinin toimivuutta edistää C-vitamiini.

Päivittäinen saantisuositus on 8-10mg.

Saantilähteitä: Kokojyvävilja, vehnänalkiot ja niistä valmistettu öljy, kylmäpuristamalla valmistetut auringonkukka-, soija-, maissi- ja rypsiöljyt sekä pähkinät ja siemenet.

K-vitamiini

K-vitamiini on välttämätön veren hyytymistekijöiden sekä luun ja sidekudosmateriaalin muodostumiselle. Suoliston oma bakteeristo tuottaa normaalisti suurimman osan elimistön tarvitsemasta K-vitamiinista. Kasviksissa K-vitamiini esiintyy fyllokinonina ja lihassa menakinonina. Ihmisen suolistobakteerit pystyvät tuottamaan menakinonia. Vitamiinin puutos on harvinaista.

Päivittäistä saantisuositusta ei ole määritelty, suositellaan naisilla 60-65 µg ja miehillä 70-80 µg.

Saantilähteitä: Naudanmaksa. Lisäksi monet vihreät kasvikset kuten lehti- ja parsakaali, kerä- ja endiviasalaatti, keräkaali, pinaatti ja vehnäleseet.

Vesiliukoiset vitamiinit

B-vitamiinit

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, jotka eivät muodosta elimistöön varastoja. Siksi niitä on saatava säännöllisesti. Useimmat B-vitamiinit toimivat energia-aineenvaihdunnan reaktioaineina. Niitä tarvitaan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnassa.

B1 (Tiamiini)

Tiamiinia eli B1-vitamiinia tarvitaan hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Sillä on tärkeä merkitys myös hermoston toiminnalle. Aikuisilla vitamiinin puutetta esiintyy yleisimmin väärien ruokatottumusten yhteydessä. Etenkin jos ravinto sisältää pääasiassa esimerkiksi valkoista leipää, pullaa, kahvia sekä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita kuten makaronia tai valkoista riisiä. Puutetta voi aiheuttaa myös ruoan valmistustapa; ruokaa keitettäessä tiamiini tuhoutuu jossain määrin. Varsinaista puutosoiretta, beri-beriä, tavataan kuitenkin harvoin. Puutosoireina on ruokahaluttomuutta, väsymystä, lihasheikkoutta ja hermostovaurioita.

Päivittäinen saantisuositus on 1,2 - 1,5 mg.

Saantilähteitä: Kokojyvätuotteet, vehnänalkiot, oluthiiva, sianliha, kaura- ja vehnäleseet, kala sekä maito. 

B2 (Riboflaviini)

B2-vitamiini eli riboflaviini toimii soluissa hengitysketjureaktioissa. Sitä tarvitaan aminohappojen ja valkuaisaineiden käsittelyssä. Vajaus voi aiheuttaa mm. suupielten rikkoutumista ja suun tulehtumista, kielen kirvelyä tai “tikkuja” kynsinauhoissa. Varsinaisesta puutteesta seuraa vakavampia oireita kuten silmien valonarkuutta ja haavaumia silmissä.

Päivittäinen saantisuositus on 1,2 - 1,7 mg.

Saantilähteitä: Maksa- ja munuaisruuat, maitotuotteet, leseet, sienet sekä monet vihannekset.

B3 (niasiini)

B3-vitamiinia eli nikotiiniamidia / niasiinia tarvitaan solujen hengitys-, hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa. Vaikeat puutosoireet ovat Suomessa harvinaisia. Vaikea puutostauti on nimeltään pellagra ja sen oireina ovat iho-oireet, ripuli ja pitkälle kehittyessä henkinen tylsistyminen.

Päivittäinen saantisuositus on 13 - 20 mg.

Saantilähteitä: Maksa, liha, kala, leseet ja pähkinät.

B5 (pantoteenihappo)

B5-vitamiini eli pantoteenihappo tai kalsiumpantotenaatti osallistuu valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Pantoteenihapon vajausta ei ihmisellä ole osoitettu, mutta puute voi olla osallisena mm. raajojen tuntohäiriöissä.

Päivittäistä saantisuositusta ei ole määritetty, mutta sen arvioidaan olevan noin 4 - 7 mg.

Saantilähteitä: Lähes kaikki ravinto, mutta erityisesti maksa, munuaiset, munankeltuaiset, oluthiiva, kokojyvävilja ja palkokasvit.

B6 (Pyridoksiini)

B6-vitamiini eli pyridoksiini osallistuu elimistön proteiinien aineenvaihduntaan ja monien hermovälittäjäaineiden tuotantoon. B6-vitamiinin puutoksen seurauksena voi olla hilseilevä ihotulehdus, limakalvomuutokset tai tietyntyyppinen anemia. Puutosta esiintyy lähinnä alkoholin suurkuluttajilla.

Päivittäinen saantisuositus on 1,2 - 1,6 mg.

Saantilähteitä: Liha, lohi, maksa, munuaiset, munankeltuainen, maito, hiiva ja kuorimattomat viljatuotteet.

B12 (kobalamiini)

B12-vitamiinilla eli syaanikobalamiinilla on keskeinen tehtävä verisolujen muodostuksessa ja punasolujen kehityksessä. Puutossairaus on pernisiöösianemia, johon voi liittyä hermoston oireita ja limakalvomuutoksia. Pernisiöösianemia johtuu siitä, että B12-vitamiini ei imeydy lainkaan. Toisaalta pelkän kasvisruoan pitkäaikainen syönti voi johtaa samaan puutostilaan.

Päivittäinen saantisuositus on 2 µg.

Saantilähteitä: Naudan maksa, munuaiset, kala ja liha. Kasvikunnassa B12-vitamiinia ei ole.

Foolihappo

Foolihapolla on tärkeä osuus mm. punaisten verisolujen lisääntymisessä, kasvussa ja suoliston hyvinvoinnissa. Raskauden aikana foolihapon tarve kasvaa. Puute aiheuttaa makrosyyttisen anemian ja oireita ovat mm. kielen ja ruoansulatuskanavan limakalvon tulehdus sekä ripuli. Foolihapon puutteesta johtuvaan anemiaan raudan lisäyksestä ei ole apua. Puutos voi johtua suoliston imeytymishäiriöstä tai esim. raskauden aikaisesta lisääntyneestä tarpeesta.

Päivittäinen saantisuositus on 300 - 400 µg ja raskauden aikana 400 µg.

Saantilähteitä: Vihreät vihannekset, paprika, leseet, naudan maksa ja munankeltuainen.

C-vitamiini

C-vitamiinilla eli askorbiinihapolla on keskeinen rooli monissa elimistön tehtävissä. Se toimii antioksidanttina ja ottaa osaa raudan imeytymiseen. Lisäksi C-vitamiini vaikuttaa ikenien, ihon ja verisuonten hyvinvointiin sekä haavojen paranemiseen. C-vitamiinin puutossairautta eli keripukkia, esiintyy harvoin. Keripukin oireina ovat mm. ihon ja limakalvojen verenvuodot sekä ikenien tulehtuminen. Lievempinä oireina voi ilmetä ”kevätväsymystä”, haavojen hidasta paranemista, lihaskipuja, hengenahdistusta, ruokahaluttomuutta, “infektioherkkyyttä” tai yleistä heikkouden tunnetta.

Päivittäinen saantisuositus on 75 mg.

Nykysuositusten mukaan C-vitamiinia tulisi saada päivän kuluessa neljästä-viidestä marja-, hedelmä-, vihannes- tms. annoksesta.

Saantilähteitä: Kotimaiset marjat, monet vihannekset, kukkakaali ja peruna. Mitä raaempina ne syödään, sitä enemmän niistä saa C-vitamiinia. Huomattava osa ruoan C-vitamiinista voi tuhoutua varastoinnin, ruuanvalmistuksen tai väärän säilytystavan takia. 

Hiven- ja kivennäisaineet

Kivennäisaineita ovat kalsium, magnesium, natrium, fosfori ja kalium. Näiden aineiden päivittäinen tarve on satojen milligrammojen luokkaa. Kivennäisaineet joiden päivittäinen tarve vaihtelee mikrogrammoista milligrammoihin, kutsutaan hivenaineiksi. Näitä ovat mm. rauta, sinkki, mangaani, seleeni ja jodi. Kaikkia hiven- ja kivennäisaineita tarvitaan elimistössä, tarvittavat määrät vaihtelevat suurestikin. Kuten vitamiinit, liian vähäinen saanti voi aiheuttaa puutosoireita ja liikasaanti voi aiheuttaa jopa myrkytysoireita. Useilla kivennäisaineilla on toistensa imeytymistä rajoittavia ominaisuuksia. Siksipä esimerkiksi kalsium valmisteiden käyttö samanaikaisesti rautalisien kanssa ei suositella. Useimmiten imeytymiseen vaikuttavat yhteisvaikutukset otetaan huomioon esim. kaupallisissa valmisteissa. Monilla hivenaineilla päivittäiset saantisuositukset ovat pieniä, jolloin normaali ruokavalio takaa riittävän saannin.

Kalsium

Täysikasvuisen aikuisen kudoksissa kalsiumia on kilon verran, siksi se on elimistömme yleisin kivennäisaine. Suurin osa kalsiumista on luustossa ja sitä tarvitaan luuston rakennusaineena. Se osallistuu solujen väliseen viestintään ja toimii verenhyytymis reaktiossa. Kalsiumin riittävä saanti tulee varmistaa koko elämän ajan päivittäin. Suurin kalsiumin tarve on kasvavilla lapsilla ja nuorilla sekä raskauden ja imetyksen aikana. Vaihdevuosien jälkeen kalsium ehkäisee naisten luun haurastumista. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia.

Päivittäinen saantisuositus 800-900 mg vuorokaudessa.

Saantilähteitä: Maito, juusto ja muut maitotaloustuotteet sekä kuorimattomat seesaminsiemenet.

Fosfori

Fosfori on elimistömme toiseksi yleisin kivennäisaine. Pääasiassa sitä esiintyy luustossa kalsiumfosfaattina. Sitä tarvitaan myös energialähteenä toimivan ATP:n rakennusaineena sekä soluissa useiden aineiden rakennusaineena. Mahdollisia puutosoireita ovat luuston haurastuminen, sydänvauriot ja kudosten hapensaannin heikkeneminen.

Päivittäinen saantisuositus 700 mg vuorokaudessa.

Saantilähteitä: Maitotuotteet ja viljavalmisteet useimmat suomalaiset ruoka-aineet sisältävät fosforia.

Kalium

Kalium on solunsisäinen ioni, jolla on merkitystä verenpaineen säätelyssä ja lihasten toiminnassa. Elimistö säätelee kaliumin pitoisuutta tarkkaan ja ylimäärä erittyy pois virtsaan. Puutosta tavataan lähinnä vain lisääntyneen kaliumin erityksen seurauksena nesteenpoistolääkityksen yhteydessä. Puutosoireita ovat lihasheikkous ja sydämen toimintahäiriöt.

Päivittäinen saantisuositus naisilla 3000 mg ja miehillä 3500 mg vuorokaudessa.

Saantilähteitä: Kasvikset, erityisesti peruna sekä maitotaloustuotteet.

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan hermo-lihasimpulssien syntymiseen, DNA:n muodostumiseen ja lukuisiin muihin entsymaattisiin reaktioihin ja esim. proteiinien muodostumiseen. Magnesiumin imeytyminen vaihtelee elimistön tarpeen mukaan. Yleisimmin puutosta ilmenee munuaissairauksissa ja pitkäaikaisessa nesteenpoistolääkityksessä. Magnesiumia poistuu elimistöstä myös voimakkaasti hikoiltaessa Puutosoireita ovat lihaskrampit jotka ovat hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriöitä. Magnesiumilla saattaa olla merkitystä diabeteksen ehkäisyssä.

Päivittäinen saantisuositus 280-350 mg vuorokaudessa.

Saantilähteitä: Kokojyväviljatuotteet, siemenet ja kala.

Natrium

Natriumin tehtävä on osallistua hermoimpulssien kuljetukseen ja nestetasapinon säätelyyn. Yleisimmin saamme natriumin sen kloorisuolana eli ruokasuolana. Siksipä harvemmin suomessa esiintyy puutosta, päinvastoin liikasaantia, joka aiheuttaa yleisimmin kohonnutta verenpainetta ja lisää sydänlihaksen rasitusta.

Päivittäinen saantisuositus suolaa (NaCl) on korkeintaan 6 g/vrk naisilla ja 7 g/vrk miehillä.

Jodi

Jodi on kilpirauhashormonin rakennusaine, sen puutos aiheuttaa struuman eli kilpirauhasen laajentumista. Suomalaisten suurin jodin lähde on jodioitu ruokasuola. Puutosoireita ovat väsymys, hitaus ja painonnousu.

Päivittäinen saantisuositus 150 µg vuorokaudessa.

Saantilähteitä: Jodipitoinen ruokasuola, merikalat, sekä -levät.

Seleeni

Seleeni toimii rasva-aineenvaihdunnan rakenneosana estäen soluja haitalliselta hapettumiselta. Seleeni sitoo elimistössä myös raskasmetalleja.

Päivittäinen saantisuositus on 40 – 50 µg vuorokaudessa.

Saantilähteitä: Liha (erityisesti poron liha), merikalat, sienet ja jotkut vihannekset, kokojyvävilja ja kauraleseet.

Kromi

Kromin on todettu vaikuttavan insuliinin tehoon. Kromilla saattaa olla merkitystä hiilihydraatti-, proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnassa. Tarkkaa tietoa sen tarpeesta ei ole.

Päivittäistä saantisuositusta ei ole suomessa.

Saantilähteitä: Maksa, vehnäleseet, maapähkinä, ruisleipä ja katkaravut.

Sinkki

Sinkki sitoutuu entsyymeihin, joita tarvitaan monissa aineenvaihduntareaktioissa kuten hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Sinkki vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen, joten kasvuiässä olevilla lapsilla ja nuorilla tulee huolehtia riittävästä saannista. Sinkin puutosoireita on esim. haavan parantumisen hidastuminen.

Päivittäinen saantisuositus 7-12 mg vuorokaudessa.

Saantilähteitä: Monet vihreät kasvikset, poron liha, maksa, juusto ja kala.

Rauta

Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja osallistuu hapenkuljetukseen. Rautaa tarvitaan monissa entsyymeissä, jotka toimivat aineenvaihduntareaktioissa. Eläinperäinen hemirauta imeytyy paremmin kuin kasviperäinen ei-hemirauta, siksi kasvinsyöjillä riittävä raudan saanti tulee varmistaa. C-vitamiini on raudan imeytymisen kannalta erittäin tärkeä, se lisää suoraan raudan imeytymistä. Maitovalmisteet taas estävät raudan imeytymistä. Raudanpuutosanemian oireita ovat väsymys, heikotus, huimaus, ruokahaluttomuus ja kalpeus.

Päivittäinen saantisuositus 8-15 mg vuorokaudessa.

Saantilähteitä: Liha- ja veriruuat, kala, kananmuna sekä leseet.

Lähteet:

Linkkejä:

M T K T P L S
 
 
 
 
1
 
2
 
3
 
4
 
5
 
6
 
7
 
8
 
9
 
10
 
11
 
12
 
13
 
14
 
15
 
16
 
17
 
18
 
19
 
20
 
21
 
22
 
23
 
24
 
25
 
26
 
27
 
28
 
29
 
30
 
31